افسردگی پس از تعطیلات؛ علتها و راهکارهای غلبه بر بی حالی
تعطیلات پاییز و زمستان پر از دورهمی و جشنهایی است که خانواده و دوستان را کنار هم جمع میکند. برای بسیاری، این روزها سرشار از شادی و خاطره است. اما پس از پایان یافتن همه این جشنها چه اتفاقی میافتد؟
در ساحل مگ قصد داریم درباره افسردگی پس از تعطیلات صحبت کنیم؛ حالتی که ممکن است پس از این روزهای پرشور سراغ شما بیاید و احساس خستگی، بیحالی و حتی فاصله گرفتن از جمع را به همراه داشته باشد.
اگر پس از تعطیلات احساس میکنید حالتان گرفته است، تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.
افسردگی پس از تعطیلات دقیقاً چیست؟
برخی افراد پس از تعطیلات دچار افسردگی پس از تعطیلات میشوند که میتواند به احساس غم و خستگی منجر شود. علاوه بر این، ممکن است خوابشان دچار مشکل شود و حتی از تعامل اجتماعی فاصله بگیرند.
هرچند همه پس از تعطیلات افسرده نمیشوند، بسیاری تغییرات عاطفی و رفتاریای را تجربه میکنند که بر کیفیت زندگیشان اثر میگذارد.
چرا پس از تعطیلات حال انسان بد میشود؟
تعطیلات چیزهای زیادی برای جشن گرفتن دارد، اما چالشهای خاص خود را نیز به همراه میآورد. دلایل متفاوتی وجود دارد که چرا ممکن است فردی پس از تعطیلات دچار افسردگی شود.
افسردگی زمستانی
روانشناسان متوجه شدهاند برخی افراد در ماههای پاییز و زمستان تغییرات رفتاری را تجربه میکنند. اصطلاح رایج برای این حالت، افسردگی زمستانی یا افسردگی تعطیلات است؛ یعنی زمانی که فرد تغییرات خلقوخوی خفیفی را تجربه میکند که بهنظر میرسد با تغییر فصل همالگو شده است. برای مثال، ممکن است احساس افسردگی کند، خوابش دچار مشکل شود یا از دورهمیهای اجتماعی فاصله بگیرد.
برای تأیید علت افسردگی زمستانی به پژوهشهای بیشتری نیاز است. اما بسیاری از روانشناسان این حالت را به کوتاهتر شدن روزها، کاهش نور خورشید و سرد شدن هوا نسبت میدهند؛ عواملی که میتواند ناخوشایند باشد و افراد را خانهنشین کند، بهجای اینکه به فعالیتهایی بپردازند که معمولاً برایشان شادیآور است.
اختلال عاطفی فصلی
اختلال عاطفی فصلی (SAD) اصطلاحی بالینی است که به حالتی اشاره دارد که فرد در فصلهای خاصی از سال، تغییرات شدید در خلقوخو، رفتار و افکارش را تجربه میکند. این اختلال نوعی افسردگی است. افراد ممکن است الگوی زمستانی را تجربه کنند که علائمش از پاییز آغاز میشود و تا بهار ادامه دارد، یا الگوی تابستانی که علائمش در تابستان شروع میشود و با رسیدن پاییز پایان مییابد.
افراد مبتلا به این اختلال ممکن است علاقهشان به فعالیتهایی که پیشتر لذتبخش بود را از دست بدهند، خلقوخوی افسرده داشته باشند یا از جمع کنارهگیری کنند. علائمی که تجربه میکنند شبیه افسردگی زمستانی است، اما شدت اثرگذاری آن بیشتر است. برای مثال، هر دو گروه ممکن است مشکل خواب داشته باشند، اما فرد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی ممکن است خواب با کیفیت پایینتر یا مدت طولانیتری را تجربه کند.
فرسودگی جشنها
عواملی که به شادی تعطیلات کمک میکنند، همانها میتوانند چالشبرانگیز نیز باشند. برای مثال، وقتی در میانه ماجرا هستید، ممکن است از رفتن از یک مهمانی به شام خانوادگی و شب فیلم بعدی بهشدت لذت ببرید. اما وقتی این تقویم اجتماعی فشرده ماهها ادامه یابد، فرسودهکننده میشود.
ممکن است از وقت گذراندن با عزیزان و تعهدات اجتماعی مداوم دچار فرسودگی شوید. پس از پایان تعطیلات و زمانی که بالاخره وقت استراحت پیدا میکنید، تازه اثر همه آن رویدادها را از نظر ذهنی، عاطفی و جسمی حس میکنید.
فاصله گرفتن از عزیزان
پس از گذراندن وقت با عزیزان در تعطیلات، ممکن است وقتی میروند برایتان دشوار شود؛ بهویژه اگر فقط در تعطیلات یکدیگر را میبینید. ممکن است احساس غم یا کنارهگیری از جمعشان کنید وقتی دیگر نزدیکتان نیستند. حتی ممکن است احساس انزوا کنید اگر حلقه خانواده نزدیکتان کوچک باشد یا عزیزانتان هنگام با هم بودن حمایت عاطفی زیادی به شما بدهند. این فکر که باید یک سال دیگر صبر کنید تا همه دوباره جمع شوند نیز میتواند سنگین باشد.
پایان جشن
بسیاری معتقدند فصل تعطیلات بهترین زمان سال است. همه چیز سبکتر است، مردم شادترند و همه جا پر از تزئین است. تعطیلات افراد را جذب میکند و به آنها شادی دنجی میدهد که ممکن است سالی یک بار تجربه کنند. پس از تعطیلات، این که بدانید باید برای فعالیتهای موردعلاقهتان صبر کنید دشوار است. همچنین ممکن است حس کنید آن جرقه خاصی که این فصل میآورد، خاموش شده است.
استرس بازگشت به کار
تعطیلات فرصت لازم برای دور بودن از محیط کار را به افراد میدهد. اما وقتی تعطیلات تمام میشود، بسیاری استرس بازگشت به کار را حس میکنند. ممکن است فشار بیاید که پس از مدتی دوری، سریع به روال کار بازگردند و سوییچ کردن به حالت کاری دشوار باشد. همچنین بسیاری نگران حجم کاری هستند که در مدت نبودنشان روی هم تلنبار شده است. این میتواند برنامهها را فشرده کند و حتی از ظرفیتشان فراتر برود.
علائم افسردگی پس از تعطیلات
علائم افسردگی زمستانی بسیار شبیه علائم افسردگی پس از تعطیلات است. همچنین، اختلال عاطفی فصلی زمستانی ویژگیهای زیادی با اختلال افسردگی اساسی دارد که معمولاً به آن افسردگی عمومی میگویند. یک تفاوت مهم بین افسردگی زمستانی و تشخیص بالینی اختلال عاطفی فصلی این است که افراد مبتلا به این اختلال علائم شدیدتری را تجربه میکنند.
علائم افسردگی زمستانی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اگر دچارش شوید، شدتش نیز میتواند متفاوت باشد. برخی ممکن است علائم را بیشتر تجربه کنند، مثلاً هر سال، یا فقط هر دو سال یک بار. طبق گزارش مؤسسه ملی سلامت، برخی از علائم افسردگی زمستانی عبارتاند از:
- مشکل در خواب
- خستگی
- احساس غم یا افسردگی
- انرژی پایین
- پرخوری و میل شدید به کربوهیدرات
- خواب بیش از حد
- کنارهگیری اجتماعی
- مشکل در تمرکز
- افزایش وزن
افرادی که الگوی زمستانی اختلال عاطفی فصلی را تجربه میکنند، اغلب کنارهگیری اجتماعی و خواب بیش از حد دارند. برخی حتی این الگو را با خواب زمستانی حیوانات مقایسه میکنند. علاوه بر این، افراد در فصل زمستان که حالشان خوب نیست، اغلب میل شدید به غذای راحتی دارند که میتواند به افزایش کربوهیدرات در رژیمشان منجر شود.
چگونه با افسردگی پس از تعطیلات کنار بیاییم؟
اگر دچار افسردگی پس از تعطیلات شدهاید، تنها نیستید. بسیاری پس از دوره اجتماعی فشرده پر از جشنهای تعطیلات، حالشان گرفته میشود. چه چند علامت داشته باشید چه بسیاری، کارهایی وجود دارد که میتواند به شما در کنار آمدن بهتر کمک کند.
جشن را ادامه دهید
از آن افرادی هستید که عاشق فصل تعطیلات هستند؟ اگر چنین است، میتوانید با ادامه دادن جشن، حالتان را بهتر کنید. فقط چون تعطیلات موردعلاقهتان گذشته است، به این معنا نیست که دیگر نمیتوانید جشن بگیرید. تزئینات را تا هر زمان لازم دارید باقی بگذارید. فیلمهای فصلی موردعلاقهتان را با دوستان ببینید. غذای تعطیلاتی موردعلاقهتان را درست کنید تا کمی آرامش بگیرید. حتی میتوانید برخی عناصر تعطیلات موردعلاقهتان را در طول سال به زندگیتان اضافه کنید، مانند آویزان کردن چراغها در خانه یا استفاده از شمعهای بوی کدو.
شمارش معکوس تعطیلات بسازید
وقتی زمان موردعلاقهتان میآید و میرود، ممکن است فکرهای غمانگیز درباره مدت انتظار برای بازگشتش سراغتان بیاید. اما میتوانید به روزهای میان آن نگاهی مثبت داشته باشید. با عزیزانتان یک زنجیر شمارش معکوس بسازید و هر روز یک حلقهاش را جدا کنید. یک شمارش معکوس در گوشیتان درست کنید و روزها را دنبال کنید. برای نقاط عطف شمارش، مانند هر ماه که میگذرد، جشنهای کوچک با دوستان و خانواده بگیرید. این میتواند انتظار را لذتبخشتر کند و شما را به خانواده و دوستان متصل نگه دارد.
به خانواده و دوستان تکیه کنید
احتمالاً شما تنها کسی در حلقه اجتماعیتان نیستید که افسردگی زمستانی را تجربه میکند. با خانواده و دوستانتان درباره احساستان پس از تعطیلات صحبت کنید. بهعنوان منبع حمایت اجتماعی به آنها تکیه کنید، حتی اگر فقط بتوانید مجازی در ارتباط باشید. میتوانید با هم حس جامعه بودن بسازید و شنیدن این که افراد نزدیکتان نیز احساسات مشابهی در تعطیلات دارند، میتواند حس تأیید بدهد.
به خودتان استراحت بدهید
اگر فکر میکنید ممکن است بهدلیل فرسودگی دچار افسردگی پس از تعطیلات شده باشید، به خودتان استراحت بدهید. به خانواده و دوستانتان بگویید واقعاً از دیدنشان لذت بردید، اما اکنون میخواهید برای خودتان وقت بگذارید. اگر حالش را ندارید، به دورهمیها و دعوتها نه بگویید. هر زمان توانستید اعلانهای گوشیتان را خاموش کنید یا مدتی از شبکههای اجتماعی خارج شوید. هر کاری که برای آرام شدن و شارژ شدن لازم دارید انجام دهید.
چیزهای خوب را قدر بدانید
یکی از راههای انتقال توجه از افکار منفی و یادآوری چیزهای خوب زندگی، تمرین قدردانی است. قدردانی به زبان ساده یعنی شکرگزار بودن. پژوهشها نشان میدهد تمرین قدردانی میتواند به افراد کمک کند با استرس کنار بیایند و سلامت عاطفیشان را بهبود ببخشند.
اگر فصل تعطیلات برایتان فرسودهکننده بود، برای چیزهایی که به عبور از آن کمک کردند شکرگزار باشید. اگر بهدلیل پایان یافتن فصل تعطیلات حالتان گرفته است، به زمانهای خوبی که داشتید فکر کنید و برای تجربههایی که آن را به یادماندنی کردند قدرشناس باشید. تمرکز روی افکار مثبت راه خوبی برای شکستن چرخه الگوهای فکری منفی است که بسیاری هنگام احساس ناراحتی تجربه میکنند. برخی روشهای تمرین قدردانی عبارتاند از:
- روزتان را با قدردانی از بدنتان شروع کنید.
- به یکی از عزیزانتان تلفن بزنید.
- با حیوان خانگیتان وقت بگذرانید.
- فهرستی از چیزهایی که خوشحالتان میکنند بنویسید.
- لباس موردعلاقهتان را بپوشید و از حسی که به شما میدهد لذت ببرید.
- یک دفتر قدردانی شروع کنید.
- برای یک دوست نامه بنویسید.
بدنتان را تغذیه کنید
اگر دچار افسردگی پس از تعطیلات شده باشید، یکی از آخرین کارهایی که احتمالاً دلتان میخواهد انجام دهید ورزش است. ماندن در تخت انرژی کمتری از بلند شدن و قدم زدن دور بلوک میبرد. اما فعالیت بدنی فواید سلامتی دارد. پژوهشها نشان میدهد فعالیت بدنی میتواند احساس اضطراب و افسردگی را کاهش دهد، سطح استرس را پایین بیاورد و انرژی را افزایش دهد. همچنین فرصتی به شما میدهد که پاهایتان را کش بیاورید و بدنتان را تغذیه کنید.
اگر نمیخواهید، لازم نیست به باشگاه بروید. در واقع میتوانید با کششهای ساده صبحگاهی شروع کنید. شاید بخواهید یک جریان یوگا آنلاین را دنبال کنید. در نهایت، ممکن است بخواهید از خانه بیرون بروید و دور پارک قدم بزنید. چیزی که برایتان خوب است را پیدا کنید و تلاشتان را بکنید که در حرکت باشید.
به سلامتیتان رسیدگی کنید
وقتی حالتان گرفته است، آسان میشود نیازهای سلامتی و تندرستیتان را کنار بگذارید زیرا افکار و احساسات منفی طاقتفرسا میشوند. ممکن است سفارش فستفود یا خوردن تنقلات ناسالم آسانتر از پختن غذا باشد. همچنین احتمالاً خوابیدن آسانتر از بلند شدن و شرکت در روالهای سالم بهنظر میرسد.
اینها فقط چند روشی هستند که سلامت روانتان میتواند بر سلامت جسمیتان اثر بگذارد. و وقتی از نظر ذهنی و عاطفی خستهاید، ممکن است بیش از هر زمان دیگری مهم باشد که از بدنتان مراقبت کنید. برخی روشهایی که میتوانید از خودتان مراقبت کنید عبارتاند از:
- هدف بگذارید حدود 7 تا 9 ساعت در شب بخوابید.
- در طول روز با بدنتان و ذهنتان چکاین کنید.
- یک روال صبحگاهی و شبانه برای خودتان تعیین کنید.
- ۳۰ دقیقه پیش از خواب به خودتان وقت بدهید تا آرام شوید.
- تلاشتان را بکنید ویتامینها و مواد معدنی را در رژیمتان بگنجانید.
- مصرف دارو یا مکملهای ویتامینتان را فراموش نکنید.
- یک وقت ملاقات با پزشکتان بگذارید.
- یک تمرین ذهنآگاهی یا مدیتیشن شروع کنید.
- پیش از خواب از صفحهنمایشها دوری کنید.
- هر زمان لازم داشتید استراحت کنید.
اشکالی ندارد اگر پس از تعطیلات خسته و بیحال باشید. با خودتان مهربان باشید. سعی کنید قدمهایی در مسیر درست برای کنار آمدن با این تجربه بردارید. به خودتان افتخار کنید که به تندرستیتان اهمیت میدهید. ممکن است تغییر الگوهای فکری و رفتاری در مسیر کنار آمدن، بهویژه در ابتدا، دشوار باشد. اما با هر انتخاب مثبت تندرستی، کمکم حس میکنید دوباره خودتان شدهاید.
اگر این روزها حالتان گرفته است و دنبال راههای بیشتری برای مراقبت از سلامت روانتان هستید، افکار منفی تکراری؛ علل، پیامدها و راهکارهای درمان میتواند به شما کمک کند.
سخن پایانی
افسردگی پس از تعطیلات تجربهای رایج میان بسیاری از افراد است؛ زمانی که شلوغی و شادی جشنها پایان مییابد و سکوت و روال عادی بازمیگردد. مهم این است که بدانید این حالت ماندگار نیست و با چند راهکار ساده مانند ادامه دادن جشن، تکیه کردن به عزیزان، تمرین قدردانی و رسیدگی به بدن، میتوانید از آن عبور کنید. با خودتان مهربان باشید و قدمهای کوچک بردارید. در ساحل مگ میتوانید مطالب بیشتری درباره سلامت روان و تندرستی پیدا کنید.
سوالات متداول
افسردگی پس از تعطیلات چه تفاوتی با افسردگی بالینی دارد؟
افسردگی پس از تعطیلات معمولاً موقت است و به پایان یک دوره شلوغ و پرهیجان مربوط میشود. اما افسردگی بالینی طولانیتر است و علائم شدیدتری دارد که بر عملکرد روزانه اثر میگذارد و معمولاً به درمان تخصصی نیاز دارد.
چه مدت طول میکشد افسردگی پس از تعطیلات از بین برود؟
بستگی به فرد و شرایطش دارد. برای برخی چند روز و برای برخی چند هفته طول میکشد. اگر علائم بیش از دو هفته ادامه یافت یا شدید شد، بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید.
آیا اختلال عاطفی فصلی همان افسردگی زمستانی است؟
نه دقیقاً. افسردگی زمستانی معمولاً خفیف است، اما اختلال عاطفی فصلی یک تشخیص بالینی جدی است که علائم شدیدتر و مداومتری دارد و ممکن است به درمان تخصصی نیاز داشته باشد.
چگونه بفهمم به کمک تخصصی نیاز دارم؟
اگر علائمی مانند خلقوخوی افسرده، بیخوابی یا خواب بیش از حد، از دست دادن علاقه به فعالیتهای روزمره یا فاصله گرفتن از جمع بیش از دو هفته ادامه یافت، بهتر است با یک روانشناس یا مشاور صحبت کنید.
