چطور با فرد افسرده صحبت کنیم و کنارش بمانیم؟
آمار افراد درگیر با بیماریهای روانی هر سال بالاتر میرود. در سال 2018، انجمن روانشناسی آمریکا (APA) گزارش داد حدود 18٪ از بزرگسالان آمریکایی برای اختلال سلامت روان تحت درمان بودند و افسردگی یکی از شایعترین این اختلالها بود.
متاسفانه از زمان شیوع کرونا، نرخ افسردگی جهش چشمگیری داشته و به گزارش همین انجمن، تعداد بزرگسالانی که علائم اضطراب و افسردگی را گزارش کردهاند، چهار برابر شده است.
در ساحل مگ قصد داریم درباره شیوه صحبت کردن با فرد افسرده و حمایت واقعی از او صحبت کنیم؛ موضوعی که اگر یکی از عزیزانتان درگیر آن باشد، میتواند کیفیت رابطهتان را تغییر دهد. اگر دوست دارید بدانید چطور میتوانید کنار کسی که افسردگی دارد بمانید، تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.
با این حجم از افراد درگیر افسردگی، احتمالاً یکی از اطرافیان شما هم با این بیماری دستوپنجه نرم میکند. بعضی افراد راحت دربارهاش صحبت میکنند و بعضی از این گفتگو دوری میکنند. به همین دلیل یادگیری روش صحبت با فرد افسرده اهمیت دارد تا خطوط ارتباطی با دوستان و عزیزان باز بماند.
افسردگی دقیقاً چیست؟
افسردگی چیزی بیشتر از احساس غم یا گذراندن یک روز سخت است. طبق تعریف انجمن روانشناسی آمریکا، افسردگی «یک حالت عاطفی منفی است که از ناخشنودی و نارضایتی تا احساس شدید غم، بدبینی و درماندگی متغیر است.» این احساسات آنقدر قابل توجه هستند که در زندگی روزمره فرد اختلال ایجاد میکنند.
افسردگی انواع مختلفی دارد. بسیاری با افسردگی پس از زایمان آشنا هستند؛ شکلهای دیگر شامل اختلال افسردگی اساسی، اختلال افسردگی پایدار و اختلال عاطفی فصلی میشود.
علائم افسردگی
افسردگی در هر فرد میتواند متفاوت ظاهر شود. طبق گزارش اتحاد ملی بیماریهای روانی (NAMI)، علائم افسردگی میتواند شامل موارد زیر باشد:
- تغییرات در خواب
- احساس ناامیدی
- افزایش یا کاهش اشتها
- عدم تمرکز
- از دست دادن علاقه به فعالیتهای موردعلاقه
- انرژی پایین
- افکار خودکشی
تشخیص افسردگی
افسردگی بر اساس معیارهای کتاب تشخیصی و آماری (DSM) تشخیص داده میشود. طبق گزارش کتابخانه ملی پزشکی، فرد تنها در صورتی میتواند تشخیص افسردگی بگیرد که پنج مورد از ویژگیهای زیر را حداقل به مدت دو هفته تجربه کرده و این علائم بر زندگی روزمرهاش اثر گذاشته باشد:
- تغییرات اشتها
- تغییرات الگوی خواب (مشکل در خواب، خواب بیش از حد)
- خلقوخوی افسرده
- مشکل در تمرکز یا تصمیمگیری
- احساس بیقراری یا کندی
- احساس بیارزشی
- از دست دادن علاقه به فعالیتها، خصوصاً کارهایی که پیشتر لذتبخش بودند
- انرژی پایین یا خستگی
- افکار خودکشی یا اقدام به خودکشی
درمانهای رایج افسردگی
طبق گزارش NAMI، گزینههای درمانی متنوعی برای افراد درگیر افسردگی وجود دارد:
- درمان بالینی: شامل درمان شناختی-رفتاری (CBT)، زوجدرمانی و خانوادهدرمانی و موارد دیگر.
- رویکردهای کلنگر: شامل مدیتیشن، طب سوزنی و روشهای مکمل برای تشکیل یک برنامه درمانی جامع.
- دارو: نشان داده شده داروهای ضدافسردگی مثل مهارکنندههای بازجذب سروتونین (SSRIs) افسردگی را کاهش میدهند.
- ترکیبی: افسردگی میتواند همزمان با دارو و درمان روانی مدیریت شود که به نرخ بهبود بالاتری منجر میشود.
اگر میخواهید با افکار منفی تکراری و راههای درمان آن آشنا شوید، افکار منفی تکراری؛ علل، پیامدها و راهکارهای درمان میتواند نقطه شروع مناسبی باشد.
چطور با فرد افسرده صحبت کنیم؟
صحبت کردن با عزیزی که افسردگی دارد کار آسانی نیست؛ بهویژه اینکه کتابخانه ملی پزشکی اشاره میکند افراد درگیر افسردگی اغلب بهدلیل بیماریشان در برقراری ارتباط با دیگران دچار مشکل میشوند. مهم است به یاد داشته باشید هرچند این گفتگو برای شما دشوار است، برای عزیزتان به همان اندازه یا بیشتر سخت است.
راه واضح درست یا غلطی برای صحبت با دوستان و خانواده درباره تجربه افسردگی وجود ندارد، اما راهبردهای ارتباطی میتوانند راهنمای مفیدی باشند.
بپرسید آیا میخواهد صحبت کند
پرسیدن از عزیزتان که آیا میخواهد صحبت کند، ممکن است مستقیمترین راه شروع گفتگو باشد. او احتمالاً منظور شما را میفهمد، اما یادتان باشد این موضوعی آسیبپذیر است و صحبت دربارهاش سخت. میتواند کمککننده باشد که بگویید فقط میخواهید حالش را بپرسید. چند جمله مفید برای شروع گفتگو:
- «این روزها حالت چطوره؟ »
- «متوجه شدم به [فلان مراسم] نیومدی، حالت خوبه؟ »
- «دوست داری درباره چیزی حرف بزنی؟ اگه نه، من همچنان هستم اگه نیاز داشتی.»
کشف کنید چطور میتوانید کمک کنید
اگر عزیزتان توانست با شما درباره افسردگیاش صحبت کند، از او بپرسید چطور میتوانید کمک کنید. راههای زیادی برای نشان دادن حمایت به دوستان و خانواده وجود دارد. فقط بودن و گوش دادن به تجربهشان، روش عالی برای همین کار است. افراد درگیر افسردگی اغلب از انرژی پایین، خواب مختل و بیاشتهایی رنج میبرند. یعنی راههای متعددی برای کمک وجود دارد.
چند جمله مناسب:
- «امروز چیکار کنم که کمکت کنه؟ »
- «دوست داری همین حالا با هم غذا بخوریم؟ »
- «میتونم فردا زنگ بزنم حالت رو بپرسم؟ »
درباره راهبردهای کنار آمدن صحبت کنید
دانستن اینکه عزیزتان چه کاری برای مدیریت افسردگیاش انجام میدهد، میتواند به شما کمک کند موقعیت سلامت روانیاش را بهتر درک کنید. شاید او در حال حاضر در درمان باشد یا حتی دارو مصرف کند. یادتان باشد احساساتش را تایید کنید و تشویقش کنید به برنامه درمانیاش پایبند بماند.
اگر عزیزتان هنوز کمک نگرفته، او را به ارتباط با یک متخصص سلامت روان یا سازمان حمایتی تشویق کنید. چند راه برای شروع این گفتگو:
- «افسردگیت رو چطور مدیریت میکنی؟ »
- «درباره احساست با کسی صحبت کردی؟ »
- «میتونم کمکت کنم دنبال روانشناس مناسب بگردی؟ »
به او بگویید که برایتان مهم است
صحبت درباره بیماری روانی بهدلیل برچسبی که همراه آن است دشوار میشود. ارائه تایید و حمایت به عزیزتان مهم است تا بداند در این زمان آسیبپذیری شدید، در فضایی امن و بدون قضاوت قرار دارد. چند جمله مفید برای نشان دادن اهمیت:
- «این شرایط سخته و من هر جوری بتونم کمک میکنم.»
- «متاسفم که داره این روزها رو میگذرونی، من کنارتم.»
- «برای من مهمی و میخوام به هر شکلی که میتونم حمایتت کنم.»
از نصیحت کردن پرهیز کنید
یک اشتباه رایج افرادی که میخواهند عزیز افسردهشان را آرام کنند، نصیحت کردن است. بهتر است هیچ نصیحت ناخواستهای نکنید. اگر عزیزتان درخواست کرد، میتوانید کلمات حمایتی بگویید. پاسخ دادن با همدلی و مهربانی مهم است، بنابراین از هر نصیحتی که ممکن است تجربهاش را کوچک جلوه دهد دوری کنید. چند جملهای که باید از آنها پرهیز کنید:
- «همه چیز خوب میشه.»
- «همه گاهی غمگین میشن، خودش خوب میشه.»
- «آدمهایی هستن که وضعشون خیلی بدتر از توئه.»
- «من شروع کردم به ورزش و حالم عالیه، تو هم امتحان کن.»
- «هر اتفاقی دلیلی داره.»
اگر با کمالگرایی و تاثیرات منفی آن در نوجوانان آشنا هستید، کمالگرایی در نوجوانان؛ اثرات منفی، علل و راهکارهای مقابله میتواند نکات مفیدی داشته باشد.
راههای ارتباط دیجیتال با فرد افسرده
در دنیای امروز، ملاقات حضوری سختتر شده، اما این به معنای عدم توانایی حمایت از عزیزان نیست. راههای زیادی برای ارتباط وجود دارد که به دوستان و خانواده کمک میکند بدانند برایتان مهم هستند.
پیامک
اگر نمیتوانید حضوری با عزیزتان ملاقات کنید، هنوز هم پیامک زدن مفید است. ممکن است از یک گفتگوی حضوری پیچیدهتر باشد، اما همان راهبردها در نشان دادن حمایت و باز نگه داشتن ارتباط کمککنندهاند. چند پیام مفید برای شروع گفتگو:
- «سلام، یه مدته ندیدمت و میخواستم حالت رو بپرسم.»
- «سلام، این روزها چطوری؟ اگه نیاز داشتی یا خواستی حرف بزنی من هستم.»
- «سلام، فقط خواستم بگم اگه خواستی درباره چیزی حرف بزنی، من هستم.»
سایر اپلیکیشنهای پیامرسان
میتوانید با ابزارهای مجازی دیگر مثل واتساپ یا سایر اپلیکیشنهای پیامرسان هم حمایت و آرامش به عزیزان ارائه دهید. ممکن است وقتی باید بنویسید، بدانید چه بگویید سختتر باشد، اما نگذارید این موضوع مانع ارتباط با عزیزانتان شود. چند پیام مفید برای نشان دادن حمایت:
- «ممکنه دقیقاً درک نکنم چه چیزی رو داری میگذرونی، اما برای من مهمی.»
- «این شرایط واقعاً سخته و میخوام به هر شکلی که بتونم حمایتت کنم.»
- «متاسفم که نمیتونم حضوری باشم، اما همچنان کنارتم.»
تماس تصویری
یکی از راههای ارائه گفتگوی «حضوریتر»، صحبت با عزیزتان از طریق تماس تصویری مثل زوم یا فیستایم است. این روش خوبی برای اطمینان از این است که زمان کافی برای صحبت با عزیزتان اختصاص دادهاید و میتواند به همدلی بهتر و نشان دادن حمایت کمک کند.
همچنین میتواند برای او خوشایند باشد که صدای شما را بشنود و چهره کسی را ببیند که برای سلامت روانش اهمیت میدهد. مثل یک گفتگوی حضوری، بپرسید حالش چطور است، آیا دوست دارد دربارهاش صحبت کند و بعد به پاسخهایش گوش دهید. حمایت و تایید برای احساساتش ارائه دهید و برای بررسی مجدد در تاریخ بعدی برنامه بگذارید.
شبکههای اجتماعی
وقتی افراد درگیر سختی هستند، ممکن است بهطور نامحسوس اطلاعاتی را آنلاین به اشتراک بگذارند؛ با بازنشر یک تصویر درباره افسردگی، گذاشتن یک استوری غمگین در اینستاگرام یا نوشتن یک وضعیت که خلق افسرده یا تشخیصش را نشان دهد. اگرچه این موضوع حساس است، راههایی برای ارتباط با این دوستان وجود دارد.
مثلاً سعی کنید خصوصی به آنها پیام دهید، چه در همان شبکه اجتماعی که پست را به اشتراک گذاشتهاند چه از طریق پیام خصوصی. میتواند به همین سادگی باشد که بگویید «سلام، بهت فکر میکردم. چطوری؟ » یا مستقیماً به پستش اشاره کنید و بگویید «سلام، پستت رو دیدم و خواستم بگم اگه خواستی حرف بزنی من هستم.»
اگر آماده صحبت دربارهاش نیست، مجبورش نکنید. احساسات و تجربهاش را تایید کنید و بگویید برایتان مهم است. اگر اشاره کرد که دنبال کمک است، پیشنهاد دهید با هم دنبال منابع بگردید و اطلاعاتی که فکر میکنید مفید است بفرستید.
ممکن است بخواهید تاریخ بررسی مشخصی تعیین کنید. گفتن چیزی مثل «جمعه بهت پیام میدم ببینم چطوری» به او کمک میکند بداند شما میتوانید منبع حمایت مستمر باشید. وقتی سراغش میروید، این کار ایده اهمیت دادن به او را تقویت میکند و تایید میکند که به قولتان عمل کردهاید.
اگر میخواهید با تاثیرات کمخوابی بر سلامت روان آشنا شوید، اثر منفی کمخوابی بر مغز نوجوانان میتواند اطلاعات مفیدی در اختیارتان بگذارد.
نگرانی درباره خودکشی
افسردگی میتواند به خودکشی منجر شود. اگر نگران این هستید که عزیزتان به زندگیاش پایان دهد، گامهایی وجود دارد که میتوانید برای مدیریت نگرانی و احتمالاً کمک به دوست یا خانوادهتان بردارید.
علائم را بشناسید
شناخت علائم هشداردهنده کمک میکند تا به موقع وارد عمل شوید و شاید جان یک انسان را نجات دهید. بر اساس گزارش بنیاد آمریکایی پیشگیری از خودکشی، باید حواستان به تغییرات رفتاری یا نشانههای تازه باشد. این علائم عموماً در سه دسته گفتار، رفتار و خلقوخو دستهبندی میشوند:
- گفتار: تغییر در لحن و موضوع صحبت فرد، مانند ابراز ناامیدی مفرط یا گلایه از درد غیرقابل تحمل.
- رفتار: کارهای غیرمعمول مثل بخشیدن لوازم شخصی، تسویه حسابهای شخصی یا تماس و دیدار ناگهانی برای خداحافظی.
- خلقوخو: نوسانات خلقی شدید، کنارهگیری ناگهانی، خشم فروخورده یا حتی آرامشِ ناگهانی و مشکوک پس از دورهای از غم.
صریح و بدون ترس حرف بزنید
از به زبان آوردن واژه «خودکشی» نترسید. برخلاف تصور قدیمی که عدهای خیال میکردند صحبت درباره خودکشی ممکن است فرد را به این کار ترغیب کند، متخصصان سلامت روان امروزه کاملاً این باور را رد میکنند. برعکس، بیان صریح این کلمه نشاندهنده درک شماست و فضا را برای یک گفتگوی نجاتبخش باز میکند.
اگر در رفتار عزیزتان نشانههایی دیدید که احتمال افکار خودکشی را تقویت میکند، پنهانکاری نکنید و مستقیم از او بپرسید که آیا به پایان دادن به زندگیاش فکر میکند یا خیر.
از مدلها و پروتکلهای تخصصی کمک بگیرید
برای مواجهه با فردی که در معرض خطر است، الگوهای علمی وجود دارد. در سال 1995، پاول کویینت از انستیتو QPR مدل معروف «پرسش، ترغیب و ارجاع» را ارائه داد که شامل این مراحل است:
- پرسش: بیپرده و مستقیم بپرسید که آیا قصد آسیب زدن به خودش را دارد.
- ترغیب: با دلسوزی صحبت کنید تا بپذیرد از یک متخصص کمک بگیرد.
- ارجاع: او را به مراکز درمانی یا مشاوران متخصص وصل کنید.
همچنین میتوانید او را به خطوط تلفن امداد و مشاورههای شبانهروزی پیشگیری از خودکشی معرفی کنید تا با کارشناسان متخصص صحبت کند.
فراموش نکنید همراهی با فردی که درگیر مشکلات روان است کار سادهای نیست و گفتگوی اصولی با او حوصله میخواهد. با این حال، گوش دادن بدون قضاوت و دادن دلگرمی عاطفی بهترین راه برای حفظ ارتباط و نشان دادن اهمیت اوست.
اگر دغدغهی مواجهه با غم از دست دادن عزیزان را دارید، مطالعهی مطلب مدیریت سوگ در نوجوانان؛ چگونه با فقدان کنار بیاییم میتواند راهنمای مفیدی باشد.
سخن پایانی
گفتگو با فردی که با افسردگی دستوپنجه نرم میکند به صبر، همدلی و دوری از قضاوت نیاز دارد. هیچ فرمول سحرآمیزی برای این کار وجود ندارد، اما گوش دادن واقعی، اعتباربخشی به احساسات طرف مقابل و تداوم حمایت عاطفی تاثیر چشمگیری میگذارد. چه در کنارش باشید چه از راه دور، حضور شما برای او تفاوت بزرگی خلق میکند.
در ساحل مگ مطالب متنوعی درباره سلامت روان و شیوههای ارتباط موثر منتشر میشود.
اگر استرس بازگشت به محیطهای آموزشی یا شرایط مشابه را تجربه میکنید، مقاله اضطراب بازگشت به مدرسه؛ دلایل و راهکارهای کاهش استرس پیشنهاد میشود.
پاسخ به پرسشهای رایج
اگر فرد افسرده تمایلی به صحبت کردن نداشت چه واکنشی نشان دهیم؟
هرگز او را تحتفشار نگذارید. به او یادآوری کنید که هر زمان آمادگی داشت در کنارش هستید و بعداً با ملایمت حالش را بپرسید.
چه جملاتی را نباید به فرد مبتلا به افسردگی بگوییم؟
عبارتهای کلیشهای مثل «همه چیز درست میشود»، «کمی اراده داشته باش» یا مقایسه وضعیت او با دیگران، حس ارزشمندی او را خدشهدار میکند و باید از آنها پرهیز کرد.
آیا صحبت کردن درباره خودکشی خطر اقدام را افزایش میدهد؟
خیر. متخصصان حوزه سلامت روان تاکید میکنند که صحبت شفاف درباره این موضوع نه تنها خطری ندارد، بلکه راه ارتباطی را باز کرده و زمینه دریافت کمک را فراهم میکند.
چطور بفهمیم شرایط فرد افسرده نیازمند مداخله تخصصی است؟
اگر نشانههای افسردگی بیش از دو هفته تداوم داشت، مانع انجام کارهای روزمره شد یا نشانهای از افکار خودکشی دیده شد، مراجعه فوری به روانپزشک یا روانشناس ضروری است.
